Как выбрать калорийность рациона

Из чего складывается потребность в энергии

Организм тратит энергию постоянно, даже когда вы лежите на диване. Эту часть называют основным обменом: она уходит на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Сверху добавляется всё остальное: ходьба, работа, домашние дела, тренировки. Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 считает суточные энерготраты так же: основной обмен умножается на коэффициент физической активности.

Отсюда главный вывод. У двух людей с одинаковым весом потребность может отличаться на сотни калорий, потому что различаются рост, возраст, пол и образ жизни. Фраза «норма 2000 ккал» без уточнений ничего не значит.

Шаг 1. Основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора

Формулу опубликовали в 1990 году Миффлин, Сан Жеор и соавторы в American Journal of Clinical Nutrition. Она оценивает основной обмен здорового человека по весу, росту и возрасту. Роспотребнадзор применяет её же в тех самых рекомендациях, с чуть иными округлёнными коэффициентами. Мы берём такой вариант:

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161.

Пример для мужчины 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 1780 ккал. Пример для женщины 45 лет, рост 160 см, вес 52 кг: 10 × 52 + 6,25 × 160 - 5 × 45 - 161 = 1134 ккал.

Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности

Основной обмен умножают на коэффициент, который описывает ваш день. Это условные ориентиры, а не точные границы:

Мужчина из примера занимается три-пять раз в неделю, берём 1,55: 1780 × 1,55 = 2759 ккал. Женщина работает за компьютером и не тренируется, берём 1,2: 1134 × 1,2 = 1361 ккал. Это расчётная потребность при текущем весе, а не рекомендация есть именно столько.

Цифра женщины из примера ниже 1700 ккал, то есть ниже самой низкой строки норм для взрослых женщин. Нормы в рекомендациях рассчитаны на человека среднего роста и веса: для женщин 45-64 лет это 163,7 см и 61,9 кг (таблица 4 МР). В примере рост 160 см и вес 52 кг. Оба расчёта корректны, они описывают разных людей.

Шаг 3. Сверьте результат с нормами

В таблице нормы потребности в энергии для взрослых из МР 2.3.1.0253-21. Группа физической активности зависит от работы: первая - преимущественно умственный труд, вторая - лёгкий физический труд (например, продавцы, парикмахеры), третья - труд средней тяжести, четвёртая - тяжёлый физический труд.

Если расчёт и таблица заметно расходятся, это не ошибка: они считаются по-разному. Расчёт по формуле учитывает ваше телосложение, таблица описывает средний случай. Важно понимать порядок величин.

Как определить свою группу активности

Рекомендации Роспотребнадзора относят людей к группам по роду занятий. В первую группу входит преимущественно умственный труд: офисные и финансовые специалисты, программисты, дизайнеры, преподаватели, студенты. Во вторую - лёгкий труд: продавцы, парикмахеры, медсёстры, водители городского транспорта. В третью - труд средней тяжести: слесари, станочники, садовники. В четвёртую - тяжёлый физический труд: строители и грузчики. Если ваша работа в списке не названа, выберите ближайшую по нагрузке.

Где на этом фоне 1200, 1500, 1800 и 2000 ккал

Для женщины 30-44 лет с умственным трудом норма 1800 ккал, и меню на 1800 ккал с ней совпадает. Меню на 2000 ккал лежит между первой и второй группой. Меню на 1500 и 1200 ккал ниже любых норм для взрослых. Они имеют смысл, только если ваша расчётная потребность заметно выше и вместе с врачом вы решили уменьшить рацион.

Почему у меню есть нижняя граница

Допустим, потребность женщины из примера 1361 ккал, и рацион решили уменьшить на 15 процентов. Получится 1157 ккал. Это меньше 1200, поэтому меню мы составляем не на 1157, а на 1200: ниже этой отметки рацион подбирает только врач. Для мужчин граница выше, 1500 ккал.

Меню не составляется и при индексе массы тела ниже 18,5. Индекс считают как вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Для 70 кг и 165 см получается 70 / 1,65² = 25,7. По классификации ВОЗ, которую приводят и методические рекомендации, значения 18,5-24,9 соответствуют нормальной массе тела, 25,0-29,9 избыточной, а ниже 18,5 - дефициту массы тела.

Типичные ошибки при выборе цифры

Первая ошибка - взять цифру из чужого рациона. Подруга ест 1500 ккал, значит, подойдёт и мне? У другого человека иные рост, вес, возраст и образ жизни, поэтому чужая цифра описывает его, а не вас.

Вторая - оценивать активность только по числу тренировок и забывать про остальной день. Три тренировки в неделю не отменяют восьми часов за столом: коэффициент от 1,2 до 1,9 описывает весь день, а не одни занятия.

Третья - принимать результат формулы за точное значение. В названии работы Миффлина и соавторов стоит слово predictive: это предсказательное уравнение, оно даёт оценку, которая у конкретного человека может отличаться. Четвёртая - не пересчитывать цифру, когда изменились вес, возраст или привычки.

Когда считать самому не стоит

• вам нет 18 лет;
• вы беременны или кормите грудью: по МР потребность в энергии при беременности увеличивается в среднем на 15 процентов, при кормлении грудью на 20;
• у вас сахарный диабет, заболевания почек или желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ;
• у вас расстройство пищевого поведения или оно было раньше;
• вы профессионально занимаетесь спортом: такие случаи нормы МР не рассматривают.

Во всех этих случаях калорийность определяет врач или диетолог, а наши меню остаются справочным материалом.

Сколько калорий в белках, жирах и углеводах

В расчётах питания используют энергетические коэффициенты: 1 г белка и 1 г углеводов дают 4 ккал, 1 г жира 9 ккал, 1 г этанола 7 ккал (приложение 3 к МР 2.3.1.0253-21). Поэтому по КБЖУ можно прикинуть калорийность. Допустим, в порции 20 г белка, 10 г жира и 40 г углеводов: 20 × 4 + 10 × 9 + 40 × 4 = 330 ккал. В нашем меню калории взяты из базы USDA и могут отличаться от такого расчёта на несколько процентов: в базе энергия считается по уточнённым коэффициентам для каждого продукта.

Как калорийность делится по дню

В наших меню день делится на четыре приёма: 27 процентов на завтрак, 33 на обед, 28 на ужин и 12 на перекус. Для 1800 ккал это 486, 594, 504 и 216 ккал. Это удобная раскладка, а не медицинское правило. Если вы едите три раза в день, перекус можно разделить между другими приёмами или съесть вместе с ужином: суммарная калорийность дня не изменится. Подстраивайте время приёмов под свой режим.

Как понять, что цифра выбрана неудачно

Ориентируйтесь на самочувствие и энергию в течение дня, а не на одну цифру в таблице. Постоянная слабость, головокружение, сильный голод, нарушения сна - повод остановиться и обратиться к врачу. Не делайте выводов по единичным взвешиваниям: вес колеблется от дня ко дню. Если вы рассчитали потребность и сомневаетесь в результате, разговор с врачом или диетологом надёжнее любой формулы.

От цифры к меню

Когда число готово, выберите ближайшее меню: 1200, 1500, 1800 или 2000 ккал. Нужна другая цифра - введите своё значение на главной странице. Сумма за день в меню отличается от выбранной калорийности не больше чем на 3 процента, а список покупок собирается для любой недели.

Не хочется считать руками? В тесте Perfect Plan норму калорий считают по вашим данным и сразу собирают первую неделю питания. Подписка платная, тест занимает около трёх минут.