Меню на 1800 калорий: неделя, граммовка, КБЖУ

Меню на день и на неделю

Средний вариант: 486 ккал на завтрак, 594 на обед, 504 на ужин и 216 на перекус. Это на 300 ккал больше, чем в меню на 1500. Ниже сказано, как эта цифра выглядит рядом с нормами и что меняется в порциях.

Завтрак: 486ккал
Обед: 594ккал
Ужин: 504ккал
Перекус: 216ккал

Меню на 1800 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 796ккал

Б 121 · Ж 60 · У 192 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
340 г · 481 ккал
- творог 2% 210 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 25 г
- сахар 20 г
- изюм 15 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 32 · Ж 12 · У 61 г
1. Изюм залейте кипятком на 10 минут и отожмите.
2. Смешайте творог, яйцо, манку и сахар, добавьте изюм.
3. Выложите массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекайте при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавайте тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Спагетти болоньезе
326 г · 601 ккал
- макароны сухие 75 г
- фарш говяжий постный сырой 95 г
- томатный соус для пасты 95 г
- лук репчатый 40 г
- чеснок 3 г
- масло оливковое 8 г
- сыр пармезан 10 г
Б 35 · Ж 20 · У 68 г
1. Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на масле.
2. Добавьте фарш и жарьте 8 минут.
3. Влейте томатный соус и тушите 15 минут под крышкой.
4. Отварите спагетти, смешайте с соусом.
5. Посыпьте тёртым пармезаном.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
491 г · 504 ккал
- горбуша сырая 200 г
- картофель сырой 230 г
- лимон 20 г
- лук репчатый 35 г
- масло оливковое 6 г
Б 46 · Ж 15 · У 45 г
1. Картофель нарежьте дольками, лук кольцами.
2. Выложите картофель на противень, полейте маслом и запекайте 15 минут при 200 °C.
3. Положите сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекайте ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Сыр с виноградом и грецким орехом
124 г · 210 ккал
- сыр твёрдый (гауда) 25 г
- виноград 90 г
- грецкий орех 9 г
Б 8 · Ж 13 · У 18 г
1. Сыр нарежьте кубиками.
2. Виноград промойте и срежьте с веток.
3. Выложите на тарелку вместе с орехом.

Вторник

1 798ккал

Б 91 · Ж 75 · У 196 г

Завтрак27% дня
Оладьи на кефире со сметаной
258 г · 479 ккал
- кефир 2,5% 125 г
- мука пшеничная 55 г
- яйцо куриное сырое 40 г
- сахар 8 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 20 г
Б 15 · Ж 21 · У 57 г
1. Смешайте кефир, яйцо и сахар.
2. Добавьте муку, щепотку соды и соли, замесите густое тесто.
3. Выкладывайте ложкой на разогретую сковороду с маслом.
4. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Подавайте со сметаной.
Обед33% дня
Греческий салат с фетой и хлебом
555 г · 582 ккал
- помидор 150 г
- огурец 120 г
- перец болгарский красный 80 г
- сыр фета 70 г
- маслины чёрные 30 г
- масло оливковое 15 г
- лук репчатый 30 г
- хлеб цельнозерновой 60 г
Б 21 · Ж 36 · У 48 г
1. Помидоры, огурец и перец нарежьте крупными кусками.
2. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Смешайте овощи с маслинами, сверху положите кубики феты.
4. Полейте маслом, подавайте с хлебом.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
569 г · 505 ккал
- треска сырая 240 г
- картофель сырой 180 г
- морковь сырая 60 г
- лук репчатый 45 г
- масло оливковое 9 г
- сметана 10-15% 35 г
Б 49 · Ж 15 · У 43 г
1. Картофель и морковь нарежьте тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложите овощи в форму, посолите, полейте маслом.
3. Сверху положите куски трески и смажьте сметаной.
4. Запекайте при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Овсяно-банановое печенье
130 г · 232 ккал
- банан 90 г
- овсяные хлопья сухие 40 г
Б 6 · Ж 3 · У 48 г
1. Разомните банан вилкой в пюре.
2. Смешайте с хлопьями, оставьте на 10 минут.
3. Выложите ложкой на пергамент в виде лепёшек.
4. Выпекайте при 180 °C 15 минут.

Среда

1 800ккал

Б 81 · Ж 61 · У 248 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
385 г · 515 ккал
- овсяные хлопья сухие 65 г
- молоко 1% 180 г
- яблоко 120 г
- грецкий орех 20 г
Б 18 · Ж 19 · У 72 г
1. Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут.
2. Яблоко натрите на крупной тёрке или нарежьте кубиками.
3. Добавьте яблоко в кашу, прогрейте минуту.
4. Посыпьте измельчённым орехом.
Обед33% дня
Плов с курицей
370 г · 584 ккал
- рис белый сухой 70 г
- куриное бедро сырое без кожи 145 г
- морковь сырая 80 г
- лук репчатый 60 г
- масло подсолнечное 10 г
- чеснок 5 г
Б 35 · Ж 17 · У 71 г
1. Бедро нарежьте кусками, лук и морковь соломкой.
2. Обжарьте мясо на масле до румяной корочки, добавьте лук и морковь.
3. Положите промытый рис, залейте водой на 1,5 см выше риса, добавьте чеснок.
4. Варите под крышкой на слабом огне 20 минут.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
415 г · 487 ккал
- гречка сухая 80 г
- шампиньоны сырые 230 г
- лук репчатый 60 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 10-15% 35 г
Б 18 · Ж 17 · У 75 г
1. Гречку отварите в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на масле 10 минут.
3. Смешайте с гречкой, добавьте сметану и прогрейте 2 минуты.
Перекус12% дня
Запечённое яблоко с творогом и мёдом
231 г · 214 ккал
- яблоко 140 г
- творог 2% 75 г
- мёд 7 г
- грецкий орех 9 г
Б 10 · Ж 8 · У 30 г
1. Из яблока вырежьте сердцевину, оставив дно.
2. Заполните яблоко творогом, смешанным с мёдом и рубленым орехом.
3. Запекайте при 180 °C 20 минут.

Четверг

1 795ккал

Б 120 · Ж 66 · У 178 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
260 г · 486 ккал
- хлеб белый 100 г
- сыр моцарелла 50 г
- помидор 75 г
- ветчина 35 г
Б 26 · Ж 18 · У 55 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Выложите на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекайте 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Тефтели в томатном соусе с рисом
355 г · 585 ккал
- фарш говяжий постный сырой 130 г
- рис белый сухой 75 г
- лук репчатый 35 г
- томатный соус для пасты 110 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 34 · Ж 16 · У 71 г
1. Треть риса отварите до полуготовности и смешайте с фаршем и луком.
2. Слепите тефтели и обжарьте на масле до корочки.
3. Залейте томатным соусом и тушите под крышкой 20 минут.
4. Остальной рис отварите на гарнир.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
574 г · 513 ккал
- хек сырой 230 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб белый 30 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- панировочные сухари 15 г
- масло подсолнечное 9 г
- огурец 115 г
- помидор 115 г
Б 52 · Ж 17 · У 38 г
1. Хек и лук пропустите через мясорубку.
2. Добавьте размоченный хлеб, яйцо и соль, вымесите.
3. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях.
4. Жарьте по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавайте с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Йогурт с грецким орехом и мёдом
180 г · 211 ккал
- йогурт натуральный 160 г
- грецкий орех 15 г
- мёд 5 г
Б 8 · Ж 15 · У 14 г
1. Выложите йогурт в стакан.
2. Орех нарубите ножом.
3. Посыпьте йогурт орехом и добавьте мёд.

Пятница

1 798ккал

Б 118 · Ж 53 · У 221 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
396 г · 496 ккал
- манная крупа сухая 50 г
- молоко 3,2% 310 г
- варенье 30 г
- масло сливочное 6 г
Б 16 · Ж 16 · У 72 г
1. Доведите молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпьте манку, постоянно помешивая.
3. Варите 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавьте масло, выложите в тарелку и положите варенье.
Обед33% дня
Гречка с куриной грудкой и огурцом
375 г · 586 ккал
- гречка сухая 80 г
- куриная грудка сырая 170 г
- огурец 115 г
- масло оливковое 10 г
Б 48 · Ж 17 · У 64 г
1. Отварите гречку в двойном объёме подсоленной воды 15 минут.
2. Нарежьте грудку кубиками и обжарьте на половине масла 8-10 минут.
3. Нарежьте огурец и заправьте оставшимся маслом.
4. Подавайте всё вместе.
Ужин28% дня
Минтай в сметане с рисом
395 г · 498 ккал
- минтай сырой 250 г
- сметана 20% 35 г
- лук репчатый 50 г
- рис белый сухой 60 г
Б 49 · Ж 9 · У 54 г
1. Рис отварите до готовности.
2. Лук нарежьте полукольцами и слегка обжарьте на сухой антипригарной сковороде.
3. Положите куски минтая, залейте сметаной, разведённой в 100 мл воды.
4. Тушите под крышкой 12 минут, подавайте с рисом.
Перекус12% дня
Яблоко с арахисовой пастой
210 г · 218 ккал
- яблоко 190 г
- арахисовая паста 20 г
Б 5 · Ж 11 · У 31 г
1. Яблоко вымойте и нарежьте дольками.
2. Пасту выложите в маленькую мисочку.
3. Макайте дольки в пасту.

Суббота

1 798ккал

Б 120 · Ж 71 · У 184 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
485 г · 490 ккал
- киноа сухая 65 г
- молоко 2,5% 270 г
- яблоко 135 г
- мёд 15 г
Б 19 · Ж 10 · У 86 г
1. Киноа промойте под холодной водой.
2. Залейте молоком и варите 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в конце.
4. Полейте мёдом.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
595 г · 606 ккал
- говядина постная сырая 190 г
- картофель сырой 250 г
- морковь сырая 75 г
- лук репчатый 60 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 10 г
Б 49 · Ж 21 · У 58 г
1. Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 5 минут.
3. Положите картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Тушите под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
630 г · 485 ккал
- кабачок 360 г
- фарш из индейки 140 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 35 г
- лук репчатый 45 г
Б 46 · Ж 27 · У 16 г
1. Кабачок нарежьте кружками, лук мелко.
2. Обжарьте фарш с луком 8 минут.
3. Выложите в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залейте взбитым яйцом, сверху натрите сыр.
5. Запекайте при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
55 г · 217 ккал
- миндаль 25 г
- курага 30 г
Б 6 · Ж 13 · У 24 г
1. Курагу промойте тёплой водой и обсушите.
2. Нарежьте на кусочки.
3. Смешайте с миндалём.

Воскресенье

1 798ккал

Б 129 · Ж 92 · У 120 г

Завтрак27% дня
Омлет с помидорами и сыром
427 г · 493 ккал
- яйцо куриное сырое 200 г
- молоко 2,5% 65 г
- помидор 130 г
- сыр твёрдый (гауда) 25 г
- масло подсолнечное 7 г
Б 35 · Ж 34 · У 10 г
1. Взбейте яйца с молоком и солью.
2. Помидор нарежьте кубиками, сыр натрите.
3. Разогрейте масло, вылейте яичную смесь и положите помидор.
4. Накройте крышкой, готовьте 5-6 минут на слабом огне.
5. Посыпьте сыром и подержите ещё минуту.
Обед33% дня
Булгур с курицей и овощами
420 г · 605 ккал
- булгур сухой 85 г
- куриная грудка сырая 160 г
- перец болгарский красный 70 г
- кабачок 95 г
- масло оливковое 10 г
Б 48 · Ж 16 · У 72 г
1. Булгур залейте двойным объёмом кипятка и оставьте под крышкой на 15 минут.
2. Курицу, перец и кабачок нарежьте кубиками.
3. Обжарьте курицу на масле 7 минут, добавьте овощи и жарьте ещё 6 минут.
4. Смешайте с булгуром.
Ужин28% дня
Лосось, запечённый с брокколи
391 г · 496 ккал
- лосось сырой 180 г
- брокколи сырая 180 г
- масло оливковое 6 г
- лимон 25 г
Б 42 · Ж 31 · У 14 г
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Брокколи разберите на соцветия, лосось посолите и сбрызните лимонным соком.
3. Выложите на противень, полейте маслом.
4. Запекайте 18-20 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
105 г · 204 ккал
- хлебцы ржаные 25 г
- сыр творожный (крем-чиз) 30 г
- огурец 50 г
Б 4 · Ж 11 · У 24 г
1. Намажьте хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежьте тонкими кружками.
3. Выложите огурец на хлебцы.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 798 ккал в день, Б 111 · Ж 68 · У 191 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Где 1800 ккал по меркам норм

1800 ккал попадает в диапазон норм для женщин из методических рекомендаций МР 2.3.1.0253-21. Для женщины 30-44 лет с преимущественно умственным трудом (первая группа физической активности) норма составляет 1800 ккал в сутки. Для женщин 18-29 лет в той же группе она 1900 ккал, для женщин 45-64 лет 1700 ккал. У мужчин нормы выше, самая низкая из них 2150 ккал.

Попадание в диапазон не значит, что 1800 ккал подходит именно вам. Норма в рекомендациях дана для усреднённого человека и зависит от группы активности. Если вы много двигаетесь, ваша цифра может быть заметно выше, если мало, то ближе к нижней границе.

Что меняется по сравнению с 1500 ккал

Дополнительные 300 ккал делятся по тем же долям: к завтраку добавляется 81 ккал, к обеду 99, к ужину 84, к перекусу 36. Структура приёмов остаётся прежней, а порции становятся крупнее.

Набор блюд в неделе при этом другой, чем в меню на 1500 ккал: программа берёт те блюда, которым нужна наименьшая коррекция порции под выбранную калорийность. Поэтому нельзя просто умножить граммы из меню на 1500 на коэффициент.

Как работать с меню

Начните с режима «Неделя»: вы увидите все семь дней и поймёте, нравится ли набор. Затем откройте нужный день и проверьте граммы. Блюда, которые вам не подходят по вкусу или составу, заменяйте кнопкой «Заменить блюдо». Аллергены и непереносимость программа не учитывает, проверяйте состав сами.

Удобно работает такой порядок. В выходной откройте режим «Неделя» и замените блюда, которые вам не нравятся. Затем откройте список покупок и разделите его на два похода в магазин: свежие овощи, зелень и мясо на вторую половину недели лучше докупить позже, остальное взять сразу. Так продукты не залёживаются, а список не превращается в одну длинную простыню.

Когда это меню не подходит

Если вы беременны или кормите грудью, это меню не для вас. По тем же рекомендациям потребность в энергии при беременности увеличивается в среднем на 15 процентов, при кормлении грудью на 20, и рацион в этих случаях подбирает врач. Нельзя использовать меню подросткам до 18 лет и при заболеваниях, требующих лечебной диеты.

Подробнее о том, как прикинуть свою потребность, читайте в статье как выбрать калорийность. Сводный список покупок считается для любой недели.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	24 % калорий	12-14 %
Жиры	34 % калорий	30 %
Углеводы	42 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 1 798 ккал, белки 111 г, жиры 68 г, углеводы 191 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Чем меню на 1800 ккал отличается от меню на 2000 ккал?

Разница 200 ккал в день: 54 ккал на завтрак, 66 на обед, 56 на ужин и 24 на перекус. На практике это немного более крупные порции и другой набор блюд. Посмотреть можно на странице меню на 2000 ккал.

Нужно ли отдельно считать калории, если готовить по этому меню?

Нет, всё уже посчитано по сырым продуктам. Важно взвешивать продукты до готовки и не добавлять масло, соусы и сахар сверх списка: они меняют итог.

Можно ли есть не по расписанию, например два приёма вместо четырёх?

Калорийность дня считается по сумме приёмов, поэтому время вы выбираете сами. Главное, чтобы за день вы съели все блюда выбранного дня. Если режим питания у вас особый, обсудите его с врачом.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 1800 калорий

Меню на 1800 ккал: меню по дням

Творожная запеканка с изюмом

Спагетти болоньезе

Горбуша с картофелем в духовке

Сыр с виноградом и грецким орехом

Оладьи на кефире со сметаной

Греческий салат с фетой и хлебом

Треска с овощами в духовке

Овсяно-банановое печенье

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Плов с курицей

Гречка с грибами и луком

Запечённое яблоко с творогом и мёдом

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Тефтели в томатном соусе с рисом

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Йогурт с грецким орехом и мёдом

Манная каша на молоке с вареньем

Гречка с куриной грудкой и огурцом

Минтай в сметане с рисом

Яблоко с арахисовой пастой

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Говядина, тушёная с картофелем

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Миндаль с курагой

Омлет с помидорами и сыром

Булгур с курицей и овощами

Лосось, запечённый с брокколи

Хлебцы с творожным сыром и огурцом

Где 1800 ккал по меркам норм

Что меняется по сравнению с 1500 ккал

Как работать с меню

Когда это меню не подходит

Частые вопросы

Другие калорийности