Меню на 1200 калорий на день и неделю с КБЖУ

Меню на день и на неделю

Самое лёгкое из наших меню: 324 ккал на завтрак, 396 на обед, 336 на ужин и 144 на перекус. Это нижняя граница, с которой мы вообще составляем меню, и подходит она не каждому. Прочитайте текст ниже, прежде чем выбирать эту цифру.

Завтрак: 324ккал
Обед: 396ккал
Ужин: 336ккал
Перекус: 144ккал

Меню на 1200 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 201ккал

Б 90 · Ж 53 · У 102 г

Завтрак27% дня
Сырники из духовки с греческим йогуртом
280 г · 325 ккал
- творог 2% 150 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 20 г
- мёд 10 г
- йогурт греческий нежирный 50 г
Б 30 · Ж 9 · У 32 г
1. Смешайте творог, яйцо, манку и мёд, оставьте на 10 минут.
2. Слепите сырники и выложите на пергамент.
3. Выпекайте при 180 °C 20 минут.
4. Подавайте с йогуртом.
Обед33% дня
Щи из свежей капусты с говядиной
523 г · 403 ккал
- капуста белокочанная 200 г
- картофель сырой 120 г
- морковь сырая 40 г
- лук репчатый 40 г
- говядина постная сырая 80 г
- масло подсолнечное 8 г
- сметана 10-15% 35 г
Б 25 · Ж 17 · У 42 г
1. Говядину варите 40 минут в 1 л воды, снимая пену.
2. Добавьте картофель кубиками и варите 10 минут.
3. Лук и морковь обжарьте на масле, капусту нашинкуйте.
4. Положите капусту и зажарку в суп, варите 10-15 минут.
5. Подавайте со сметаной.
Ужин28% дня
Салат с креветками и авокадо
368 г · 343 ккал
- креветки варёные 120 г
- авокадо 80 г
- огурец 100 г
- салат листовой 50 г
- масло оливковое 8 г
- лимон 10 г
Б 32 · Ж 20 · У 13 г
1. Креветки разморозьте, если они замороженные, и обсушите.
2. Авокадо и огурец нарежьте кубиками.
3. Смешайте с салатом и креветками.
4. Заправьте маслом и лимонным соком.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
70 г · 130 ккал
- хлебцы ржаные 15 г
- сыр творожный (крем-чиз) 20 г
- огурец 35 г
Б 3 · Ж 7 · У 15 г
1. Намажьте хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежьте тонкими кружками.
3. Выложите огурец на хлебцы.

Вторник

1 199ккал

Б 61 · Ж 58 · У 119 г

Завтрак27% дня
Яичница с овощами и цельнозерновым хлебом
305 г · 323 ккал
- яйцо куриное сырое 100 г
- перец болгарский красный 80 г
- помидор 80 г
- масло оливковое 5 г
- хлеб цельнозерновой 40 г
Б 19 · Ж 16 · У 26 г
1. Перец и помидор нарежьте мелкими кубиками.
2. Обжарьте перец на масле 3 минуты, добавьте помидор.
3. Вбейте яйца, посолите, готовьте под крышкой 4 минуты.
4. Подавайте с ломтиком хлеба.
Обед33% дня
Крем-суп из тыквы со сливками
543 г · 393 ккал
- тыква 310 г
- картофель сырой 105 г
- лук репчатый 40 г
- сливки 10% 50 г
- масло подсолнечное 8 г
- хлеб белый 30 г
Б 10 · Ж 15 · У 59 г
1. Тыкву, картофель и лук нарежьте и обжарьте на масле 5 минут.
2. Залейте водой, чтобы чуть покрыла овощи, и варите 20 минут.
3. Измельчите блендером, влейте сливки и прогрейте.
4. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите в духовке на сухарики.
Ужин28% дня
Баклажаны с помидорами и сыром
472 г · 340 ккал
- баклажан 270 г
- помидор 135 г
- сыр моцарелла 55 г
- масло оливковое 9 г
- чеснок 3 г
Б 16 · Ж 22 · У 24 г
1. Баклажаны нарежьте кружками, посыпьте солью на 10 минут и обсушите.
2. Выложите в форму, смажьте маслом и чесноком.
3. Сверху положите кружки помидоров и сыр.
4. Запекайте при 190 °C 25 минут.
Перекус12% дня
Творог с огурцом и зеленью
235 г · 143 ккал
- творог 2% 145 г
- огурец 80 г
- сметана 10-15% 10 г
Б 16 · Ж 5 · У 10 г
1. Огурец нарежьте мелкими кубиками.
2. Смешайте творог со сметаной и огурцом.
3. Посолите и добавьте мелко нарезанную зелень.

Среда

1 200ккал

Б 66 · Ж 45 · У 142 г

Завтрак27% дня
Тост с авокадо и яйцом пашот
180 г · 328 ккал
- хлеб цельнозерновой 60 г
- авокадо 65 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- лимон 5 г
Б 15 · Ж 16 · У 32 г
1. Вскипятите воду в небольшой кастрюле и убавьте огонь до слабого.
2. Влейте яйцо в воду и варите 3 минуты.
3. Поджарьте хлеб, разомните на нём авокадо с лимонным соком.
4. Выложите яйцо сверху, посолите и поперчите.
Обед33% дня
Чечевичный суп с овощами
263 г · 386 ккал
- чечевица сухая 55 г
- картофель сырой 100 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 17 · Ж 9 · У 63 г
1. Чечевицу промойте и залейте 600 мл воды, варите 15 минут.
2. Добавьте нарезанный картофель.
3. Лук и морковь обжарьте на масле с томатной пастой 4 минуты.
4. Выложите зажарку в суп и варите ещё 10 минут.
Ужин28% дня
Тушёная капуста с куриным бедром
528 г · 336 ккал
- капуста белокочанная 300 г
- куриное бедро сырое без кожи 120 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 29 · Ж 13 · У 28 г
1. Бедро нарежьте на куски и обжарьте на масле 7 минут.
2. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 5 минут.
3. Положите нашинкованную капусту, томатную пасту и 100 мл воды.
4. Тушите под крышкой 30 минут.
Перекус12% дня
Морковь и огурец с хумусом
210 г · 150 ккал
- морковь сырая 115 г
- огурец 55 г
- хумус 40 г
Б 5 · Ж 7 · У 19 г
1. Морковь и огурец нарежьте брусочками.
2. Хумус выложите в мисочку.
3. Макайте овощи в хумус.

Четверг

1 202ккал

Б 68 · Ж 38 · У 152 г

Завтрак27% дня
Рисовая каша с тыквой на молоке
335 г · 320 ккал
- рис белый сухой 45 г
- тыква 95 г
- молоко 2,5% 190 г
- масло сливочное 5 г
Б 10 · Ж 8 · У 51 г
1. Тыкву нарежьте мелкими кубиками.
2. Рис промойте, залейте 150 мл воды, добавьте тыкву и варите 10 минут.
3. Влейте молоко и варите ещё 10-12 минут, пока рис не станет мягким.
4. Добавьте масло и перемешайте.
Обед33% дня
Овощное рагу с индейкой
682 г · 393 ккал
- грудка индейки сырая 140 г
- кабачок 140 г
- баклажан 95 г
- перец болгарский красный 75 г
- помидор 95 г
- лук репчатый 35 г
- масло подсолнечное 7 г
- картофель сырой 95 г
Б 39 · Ж 11 · У 38 г
1. Индейку и все овощи нарежьте кубиками.
2. Обжарьте мясо с луком на масле 7 минут.
3. Добавьте картофель и баклажан, через 5 минут остальные овощи.
4. Тушите под крышкой 25 минут.
Ужин28% дня
Кабачковые оладьи с йогуртом
359 г · 343 ккал
- кабачок 220 г
- мука пшеничная 35 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- масло подсолнечное 9 г
- йогурт натуральный 45 г
Б 14 · Ж 16 · У 36 г
1. Кабачок натрите, посолите и отожмите лишнюю влагу.
2. Добавьте яйцо и муку, перемешайте.
3. Выкладывайте ложкой на разогретую сковороду с маслом.
4. Жарьте по 3 минуты с каждой стороны.
5. Подавайте с йогуртом.
Перекус12% дня
Ягодный смузи с бананом
250 г · 146 ккал
- клубника 90 г
- банан 70 г
- йогурт натуральный 90 г
Б 5 · Ж 3 · У 27 г
1. Клубнику промойте, банан нарежьте.
2. Сложите всё в блендер вместе с йогуртом.
3. Взбейте до однородности.

Пятница

1 198ккал

Б 88 · Ж 41 · У 123 г

Завтрак27% дня
Гречневая каша на молоке
240 г · 316 ккал
- гречка сухая 55 г
- молоко 2,5% 180 г
- масло сливочное 5 г
Б 12 · Ж 9 · У 50 г
1. Переберите гречку и промойте.
2. Залейте 150 мл воды и варите под крышкой 15 минут.
3. Влейте горячее молоко и доведите до кипения.
4. Добавьте масло, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
Обед33% дня
Ленивые голубцы
445 г · 387 ккал
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- капуста белокочанная 150 г
- рис белый сухой 25 г
- лук репчатый 30 г
- морковь сырая 30 г
- томатный соус для пасты 80 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 29 · Ж 12 · У 41 г
1. Капусту мелко нашинкуйте, рис отварите до полуготовности.
2. Смешайте фарш, капусту, рис и лук, посолите.
3. Слепите котлеты, уложите в сотейник, сверху морковь.
4. Залейте томатным соусом со сметаной и тушите под крышкой 35 минут.
Ужин28% дня
Куриная грудка с салатом из свежих овощей
430 г · 343 ккал
- куриная грудка сырая 180 г
- огурец 100 г
- помидор 100 г
- салат листовой 40 г
- масло оливковое 10 г
Б 43 · Ж 15 · У 9 г
1. Грудку посолите и обжарьте на сковороде по 6 минут с каждой стороны.
2. Овощи и салат нарежьте.
3. Заправьте салат маслом и подавайте с нарезанной грудкой.
Перекус12% дня
Воздушный попкорн с маслом
35 г · 152 ккал
- попкорн 30 г
- масло сливочное 5 г
Б 4 · Ж 5 · У 23 г
1. Приготовьте воздушный попкорн в попкорнице или в кастрюле с крышкой без масла.
2. Растопите масло.
3. Полейте попкорн маслом и посолите.

Суббота

1 202ккал

Б 58 · Ж 51 · У 142 г

Завтрак27% дня
Овсянка на воде с черникой и мёдом
150 г · 331 ккал
- овсяные хлопья сухие 50 г
- черника 80 г
- мёд 10 г
- грецкий орех 10 г
Б 9 · Ж 10 · У 55 г
1. Засыпьте хлопья в кастрюлю и залейте 200 мл воды.
2. Варите 5-7 минут на слабом огне, помешивая.
3. Переложите кашу в миску, сверху положите чернику и крупно нарубленный орех.
4. Полейте мёдом.
Обед33% дня
Грибной крем-суп
517 г · 390 ккал
- шампиньоны сырые 240 г
- картофель сырой 115 г
- лук репчатый 50 г
- сливки 10% 75 г
- масло сливочное 7 г
- хлеб белый 30 г
Б 15 · Ж 16 · У 51 г
1. Лук и грибы нарежьте, обжарьте на масле 8 минут.
2. Добавьте картофель кубиками и 400 мл воды, варите 15 минут.
3. Измельчите блендером, влейте сливки и прогрейте.
4. Подавайте с подсушенным хлебом.
Ужин28% дня
Салат с тунцом, яйцом и огурцом
460 г · 324 ккал
- тунец консервированный в собственном соку 105 г
- яйцо куриное варёное 50 г
- огурец 105 г
- салат листовой 65 г
- помидор 85 г
- масло оливковое 10 г
- кукуруза консервированная 40 г
Б 30 · Ж 17 · У 15 г
1. Яйцо сварите вкрутую и нарежьте.
2. Овощи нарежьте, листья салата порвите руками.
3. Смешайте всё с тунцом и кукурузой.
4. Заправьте маслом.
Перекус12% дня
Яблоко с арахисовой пастой
145 г · 157 ккал
- яблоко 130 г
- арахисовая паста 15 г
Б 4 · Ж 8 · У 21 г
1. Яблоко вымойте и нарежьте дольками.
2. Пасту выложите в маленькую мисочку.
3. Макайте дольки в пасту.

Воскресенье

1 200ккал

Б 81 · Ж 52 · У 113 г

Завтрак27% дня
Творог с клубникой, мёдом и гранолой
295 г · 319 ккал
- творог 5% 160 г
- клубника 105 г
- мёд 10 г
- гранола 20 г
Б 21 · Ж 12 · У 33 г
1. Выложите творог в миску.
2. Клубнику промойте и нарежьте.
3. Положите ягоды на творог, полейте мёдом.
4. Посыпьте гранолой перед подачей.
Обед33% дня
Борщ с говядиной и сметаной
498 г · 395 ккал
- свёкла сырая 95 г
- капуста белокочанная 95 г
- картофель сырой 95 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- томатная паста 15 г
- говядина постная сырая 75 г
- масло подсолнечное 8 г
- сметана 10-15% 25 г
Б 24 · Ж 16 · У 44 г
1. Говядину залейте холодной водой и варите 40 минут, снимая пену.
2. Свёклу и морковь натрите, лук нарежьте. Обжарьте на масле с томатной пастой 5 минут.
3. Положите в бульон нарезанный картофель, через 10 минут добавьте капусту.
4. Добавьте зажарку и варите ещё 10 минут.
5. Подавайте со сметаной.
Ужин28% дня
Свиная корейка с овощами в духовке
430 г · 341 ккал
- свиная корейка сырая 120 г
- кабачок 140 г
- помидор 90 г
- перец болгарский красный 75 г
- масло оливковое 5 г
Б 27 · Ж 21 · У 12 г
1. Мясо посолите, поперчите и натрите маслом.
2. Овощи нарежьте крупно.
3. Выложите на противень мясо и овощи.
4. Запекайте при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
282 г · 145 ккал
- кефир 1% 210 г
- малина 65 г
- мёд 7 г
Б 9 · Ж 3 · У 24 г
1. Малину промойте.
2. Взбейте кефир с малиной и мёдом блендером или разомните ягоды вилкой.
3. Перелейте в стакан.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 200 ккал в день, Б 73 · Ж 48 · У 128 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Кому подходит 1200 ккал

Коротко: не большинству. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 потребность взрослой женщины в энергии составляет от 1700 до 3000 ккал в сутки, мужчины от 2150 до 3800 ккал. Конкретная цифра зависит от возраста и группы физической активности. Меню на 1200 ккал ниже самой низкой строки этих таблиц, поэтому нормой для здорового взрослого его назвать нельзя.

На такой уровень переходят по рекомендации врача или диетолога и после расчёта собственной потребности, а не потому, что цифра выглядит удобной. Мужчинам мы это меню не предлагаем: для них нижняя граница в наших расчётах 1500 ккал. Оно не подходит при индексе массы тела ниже 18,5 (по классификации ВОЗ это дефицит массы тела), беременным и кормящим, подросткам и людям с расстройствами пищевого поведения.

Как читать это меню

Все 1200 ккал разложены на четыре приёма. Порции небольшие, поэтому каждая добавка заметна: масло, орехи и сыр взвешены до грамма. У жирных продуктов калорийность на грамм высокая, и в таком меню лишняя ложка меняет итог сильнее всего. Граммы указаны до готовки: крупа сухая, мясо и рыба сырые. Если взвесить готовое блюдо, цифры не совпадут, это нормально.

Рядом с каждым блюдом указаны калории, белки, жиры и углеводы. Сумма за день отличается от 1200 ккал не больше чем на 3 процента: программа подгоняет порции под цель. Если блюдо не нравится, нажмите «Заменить блюдо», а кнопка «Другая неделя» откроет новый набор.

Для масштаба: 10 г растительного масла дают около 90 ккал, а это больше четверти завтрака в этом меню. Поэтому граммы здесь стоит взвешивать, а не прикидывать на глаз. Меню считает только калории, белки, жиры и углеводы. Витамины и минеральные вещества в расчёт не входят, и если вы придерживаетесь такого рациона по рекомендации врача, обсудите с ним, чего может не хватать.

Что стоит учесть заранее

Объём еды при такой калорийности небольшой. Слабость, головокружение и постоянный сильный голод - повод поговорить с врачом, а не терпеть.
Вода и напитки без калорий в меню не учтены, добавляйте их по желанию. Сладкие напитки и алкоголь в расчёт не входят и сдвигают итог.
При регулярных тренировках расход выше, и 1200 ккал не подойдёт. Смотрите меню на 1500 или 1800 ккал.

Если не уверены, какая цифра ваша, начните со статьи как выбрать калорийность: там расчёт по формуле и сверка с нормами.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	24 % калорий	12-14 %
Жиры	35 % калорий	30 %
Углеводы	41 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 1 200 ккал, белки 73 г, жиры 48 г, углеводы 128 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Можно ли мужчине выбрать меню на 1200 ккал?

Мы такой вариант не предлагаем. Для мужчин нижняя граница в наших расчётах 1500 ккал, а по нормам МР 2.3.1.0253-21 потребность мужчины начинается с 2150 ккал. Ближе к ним меню на 1500 ккал и выше.

Хватит ли белка в меню на 1200 ккал?

Белок указан у каждого приёма и за день, сверяйте итог по дням. Для сравнения: минимальная потребность в белке по МР 2.3.1.0253-21 составляет 0,83 г на килограмм массы тела, то есть около 50 г при весе 60 кг. Если белка в меню меньше, выберите калорийность выше или обсудите рацион с врачом.

Как долго можно придерживаться 1200 ккал?

Сроков мы не называем: это решает врач, который знает ваше самочувствие и анализы. Меню на 1200 ккал ниже физиологической нормы, поэтому использовать его самостоятельно, долго и без наблюдения не стоит.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 1200 калорий

Меню на 1200 ккал: меню по дням

Сырники из духовки с греческим йогуртом

Щи из свежей капусты с говядиной

Салат с креветками и авокадо

Хлебцы с творожным сыром и огурцом

Яичница с овощами и цельнозерновым хлебом

Крем-суп из тыквы со сливками

Баклажаны с помидорами и сыром

Творог с огурцом и зеленью

Тост с авокадо и яйцом пашот

Чечевичный суп с овощами

Тушёная капуста с куриным бедром

Морковь и огурец с хумусом

Рисовая каша с тыквой на молоке

Овощное рагу с индейкой

Кабачковые оладьи с йогуртом

Ягодный смузи с бананом

Гречневая каша на молоке

Ленивые голубцы

Куриная грудка с салатом из свежих овощей

Воздушный попкорн с маслом

Овсянка на воде с черникой и мёдом

Грибной крем-суп

Салат с тунцом, яйцом и огурцом

Яблоко с арахисовой пастой

Творог с клубникой, мёдом и гранолой

Борщ с говядиной и сметаной

Свиная корейка с овощами в духовке

Кефир с малиной и мёдом

Кому подходит 1200 ккал

Как читать это меню

Что стоит учесть заранее

Частые вопросы

Другие калорийности