Меню на 2000 калорий на день и на неделю с КБЖУ

Меню на день и на неделю

Сытный вариант: 540 ккал на завтрак, 660 на обед, 560 на ужин и 240 на перекус. Для женщин 30-44 лет первая группа активности даёт по нормам 1800 ккал, вторая 2100, так что 2000 лежит между ними. Ниже подробности и оговорки.

Завтрак: 540ккал
Обед: 660ккал
Ужин: 560ккал
Перекус: 240ккал

Меню на 2000 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

2 003ккал

Б 98 · Ж 84 · У 224 г

Завтрак27% дня
Сырники со сметаной
310 г · 521 ккал
- творог 2% 180 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- мука пшеничная 35 г
- сахар 10 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 25 г
Б 29 · Ж 24 · У 47 г
1. Разомните творог вилкой, добавьте яйцо и сахар, перемешайте.
2. Всыпьте муку и замесите тесто, оно должно держать форму.
3. Слепите небольшие лепёшки и обваляйте в муке.
4. Жарьте на масле по 3 минуты с каждой стороны.
5. Подавайте со сметаной.
Обед33% дня
Спагетти болоньезе
367 г · 660 ккал
- макароны сухие 80 г
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- томатный соус для пасты 110 г
- лук репчатый 45 г
- чеснок 3 г
- масло оливковое 9 г
- сыр пармезан 10 г
Б 39 · Ж 22 · У 73 г
1. Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на масле.
2. Добавьте фарш и жарьте 8 минут.
3. Влейте томатный соус и тушите 15 минут под крышкой.
4. Отварите спагетти, смешайте с соусом.
5. Посыпьте тёртым пармезаном.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
470 г · 581 ккал
- гречка сухая 90 г
- шампиньоны сырые 260 г
- лук репчатый 65 г
- масло подсолнечное 15 г
- сметана 10-15% 40 г
Б 20 · Ж 23 · У 84 г
1. Гречку отварите в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на масле 10 минут.
3. Смешайте с гречкой, добавьте сметану и прогрейте 2 минуты.
Перекус12% дня
Сыр с виноградом и грецким орехом
140 г · 241 ккал
- сыр твёрдый (гауда) 30 г
- виноград 100 г
- грецкий орех 10 г
Б 10 · Ж 15 · У 20 г
1. Сыр нарежьте кубиками.
2. Виноград промойте и срежьте с веток.
3. Выложите на тарелку вместе с орехом.

Вторник

2 006ккал

Б 123 · Ж 63 · У 233 г

Завтрак27% дня
Оладьи на кефире со сметаной
289 г · 525 ккал
- кефир 2,5% 140 г
- мука пшеничная 60 г
- яйцо куриное сырое 45 г
- сахар 9 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 25 г
Б 17 · Ж 23 · У 63 г
1. Смешайте кефир, яйцо и сахар.
2. Добавьте муку, щепотку соды и соли, замесите густое тесто.
3. Выкладывайте ложкой на разогретую сковороду с маслом.
4. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Подавайте со сметаной.
Обед33% дня
Плов с курицей
416 г · 648 ккал
- рис белый сухой 80 г
- куриное бедро сырое без кожи 160 г
- морковь сырая 90 г
- лук репчатый 70 г
- масло подсолнечное 10 г
- чеснок 6 г
Б 39 · Ж 17 · У 81 г
1. Бедро нарежьте кусками, лук и морковь соломкой.
2. Обжарьте мясо на масле до румяной корочки, добавьте лук и морковь.
3. Положите промытый рис, залейте водой на 1,5 см выше риса, добавьте чеснок.
4. Варите под крышкой на слабом огне 20 минут.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
665 г · 592 ккал
- хек сырой 260 г
- лук репчатый 40 г
- хлеб белый 30 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- панировочные сухари 15 г
- масло подсолнечное 10 г
- огурец 130 г
- помидор 130 г
Б 61 · Ж 20 · У 39 г
1. Хек и лук пропустите через мясорубку.
2. Добавьте размоченный хлеб, яйцо и соль, вымесите.
3. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях.
4. Жарьте по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавайте с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Овсяно-банановое печенье
140 г · 241 ккал
- банан 100 г
- овсяные хлопья сухие 40 г
Б 6 · Ж 3 · У 50 г
1. Разомните банан вилкой в пюре.
2. Смешайте с хлопьями, оставьте на 10 минут.
3. Выложите ложкой на пергамент в виде лепёшек.
4. Выпекайте при 180 °C 15 минут.

Среда

2 004ккал

Б 148 · Ж 82 · У 178 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
385 г · 545 ккал
- творог 2% 240 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 30 г
- сахар 20 г
- изюм 20 г
- сметана 10-15% 25 г
Б 36 · Ж 14 · У 71 г
1. Изюм залейте кипятком на 10 минут и отожмите.
2. Смешайте творог, яйцо, манку и сахар, добавьте изюм.
3. Выложите массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекайте при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавайте тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Куриные котлеты с гречкой
330 г · 656 ккал
- куриная грудка сырая 160 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб белый 25 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- масло подсолнечное 10 г
- гречка сухая 75 г
Б 51 · Ж 19 · У 72 г
1. Пропустите грудку и лук через мясорубку.
2. Добавьте хлеб, размоченный в воде, яйцо и соль, вымесите фарш.
3. Сформируйте котлеты и обжарьте по 4 минуты с каждой стороны.
4. Доведите под крышкой на слабом огне 8 минут.
5. Гречку отварите в двойном объёме воды 15 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
705 г · 544 ккал
- кабачок 400 г
- фарш из индейки 160 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 40 г
- лук репчатый 55 г
Б 52 · Ж 30 · У 19 г
1. Кабачок нарежьте кружками, лук мелко.
2. Обжарьте фарш с луком 8 минут.
3. Выложите в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залейте взбитым яйцом, сверху натрите сыр.
5. Запекайте при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Йогурт с грецким орехом и мёдом
206 г · 259 ккал
- йогурт натуральный 180 г
- грецкий орех 20 г
- мёд 6 г
Б 9 · Ж 19 · У 16 г
1. Выложите йогурт в стакан.
2. Орех нарубите ножом.
3. Посыпьте йогурт орехом и добавьте мёд.

Четверг

2 005ккал

Б 98 · Ж 91 · У 213 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
420 г · 531 ккал
- овсяные хлопья сухие 65 г
- молоко 1% 200 г
- яблоко 135 г
- грецкий орех 20 г
Б 19 · Ж 20 · У 75 г
1. Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут.
2. Яблоко натрите на крупной тёрке или нарежьте кубиками.
3. Добавьте яблоко в кашу, прогрейте минуту.
4. Посыпьте измельчённым орехом.
Обед33% дня
Греческий салат с фетой и хлебом
635 г · 694 ккал
- помидор 170 г
- огурец 135 г
- перец болгарский красный 90 г
- сыр фета 80 г
- маслины чёрные 35 г
- масло оливковое 20 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб цельнозерновой 70 г
Б 24 · Ж 44 · У 55 г
1. Помидоры, огурец и перец нарежьте крупными кусками.
2. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Смешайте овощи с маслинами, сверху положите кубики феты.
4. Полейте маслом, подавайте с хлебом.
Ужин28% дня
Куриный гуляш с перцем и рисом
448 г · 551 ккал
- куриная грудка сырая 190 г
- перец болгарский красный 130 г
- лук репчатый 50 г
- томатная паста 20 г
- рис белый сухой 50 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 49 · Ж 14 · У 56 г
1. Грудку нарежьте кубиками, лук и перец тоже.
2. Обжарьте курицу с луком на масле 7 минут.
3. Добавьте перец, томатную пасту и 100 мл воды, тушите под крышкой 15 минут.
4. Рис отварите отдельно и подавайте как гарнир.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
60 г · 229 ккал
- миндаль 25 г
- курага 35 г
Б 6 · Ж 13 · У 27 г
1. Курагу промойте тёплой водой и обсушите.
2. Нарежьте на кусочки.
3. Смешайте с миндалём.

Пятница

1 998ккал

Б 135 · Ж 65 · У 219 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
290 г · 538 ккал
- хлеб белый 110 г
- сыр моцарелла 55 г
- помидор 85 г
- ветчина 40 г
Б 29 · Ж 19 · У 60 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Выложите на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекайте 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Макароны по-флотски
304 г · 667 ккал
- макароны сухие 95 г
- фарш говяжий постный сырой 135 г
- лук репчатый 55 г
- масло подсолнечное 9 г
- томатная паста 10 г
Б 42 · Ж 20 · У 78 г
1. Отварите макароны до готовности.
2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на масле.
3. Добавьте фарш, жарьте 10 минут, разбивая комочки. Положите томатную пасту.
4. Смешайте фарш с макаронами и прогрейте минуту.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
625 г · 556 ккал
- треска сырая 260 г
- картофель сырой 200 г
- морковь сырая 65 г
- лук репчатый 50 г
- масло оливковое 10 г
- сметана 10-15% 40 г
Б 53 · Ж 17 · У 48 г
1. Картофель и морковь нарежьте тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложите овощи в форму, посолите, полейте маслом.
3. Сверху положите куски трески и смажьте сметаной.
4. Запекайте при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Запечённое яблоко с творогом и мёдом
253 г · 237 ккал
- яблоко 150 г
- творог 2% 85 г
- мёд 8 г
- грецкий орех 10 г
Б 11 · Ж 9 · У 33 г
1. Из яблока вырежьте сердцевину, оставив дно.
2. Заполните яблоко творогом, смешанным с мёдом и рубленым орехом.
3. Запекайте при 180 °C 20 минут.

Суббота

2 001ккал

Б 152 · Ж 57 · У 224 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
442 г · 545 ккал
- манная крупа сухая 55 г
- молоко 3,2% 350 г
- варенье 30 г
- масло сливочное 7 г
Б 18 · Ж 18 · У 78 г
1. Доведите молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпьте манку, постоянно помешивая.
3. Варите 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавьте масло, выложите в тарелку и положите варенье.
Обед33% дня
Гречка с куриной грудкой и огурцом
415 г · 647 ккал
- гречка сухая 90 г
- куриная грудка сырая 190 г
- огурец 125 г
- масло оливковое 10 г
Б 54 · Ж 17 · У 72 г
1. Отварите гречку в двойном объёме подсоленной воды 15 минут.
2. Нарежьте грудку кубиками и обжарьте на половине масла 8-10 минут.
3. Нарежьте огурец и заправьте оставшимся маслом.
4. Подавайте всё вместе.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
557 г · 576 ккал
- горбуша сырая 230 г
- картофель сырой 260 г
- лимон 20 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 7 г
Б 53 · Ж 17 · У 51 г
1. Картофель нарежьте дольками, лук кольцами.
2. Выложите картофель на противень, полейте маслом и запекайте 15 минут при 200 °C.
3. Положите сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекайте ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Творожный десерт с какао
266 г · 233 ккал
- творог 2% 190 г
- йогурт греческий нежирный 60 г
- какао-порошок 6 г
- мёд 10 г
Б 27 · Ж 5 · У 23 г
1. Разомните творог вилкой или взбейте блендером.
2. Добавьте йогурт, какао и мёд.
3. Перемешайте до гладкости, охладите 10 минут.

Воскресенье

2 000ккал

Б 144 · Ж 51 · У 255 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
525 г · 542 ккал
- киноа сухая 75 г
- молоко 2,5% 290 г
- яблоко 145 г
- мёд 15 г
Б 21 · Ж 11 · У 94 г
1. Киноа промойте под холодной водой.
2. Залейте молоком и варите 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в конце.
4. Полейте мёдом.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
655 г · 653 ккал
- говядина постная сырая 200 г
- картофель сырой 280 г
- морковь сырая 80 г
- лук репчатый 70 г
- томатная паста 15 г
- масло подсолнечное 10 г
Б 52 · Ж 22 · У 66 г
1. Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 5 минут.
3. Положите картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Тушите под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Индейка с брокколи и рисом
463 г · 567 ккал
- грудка индейки сырая 200 г
- брокколи сырая 200 г
- рис белый сухой 55 г
- масло оливковое 8 г
Б 56 · Ж 14 · У 57 г
1. Рис отварите до готовности.
2. Индейку нарежьте полосками и обжарьте на масле 6 минут.
3. Добавьте брокколи и 50 мл воды, тушите под крышкой 7 минут.
4. Подавайте с рисом.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
470 г · 238 ккал
- кефир 1% 350 г
- малина 110 г
- мёд 10 г
Б 15 · Ж 4 · У 38 г
1. Малину промойте.
2. Взбейте кефир с малиной и мёдом блендером или разомните ягоды вилкой.
3. Перелейте в стакан.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 2 002 ккал в день, Б 128 · Ж 70 · У 221 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Как понять, подходит ли 2000 ккал

В методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 потребность в энергии привязана к группе физической активности. Первая группа (коэффициент 1,4) - преимущественно умственный труд, вторая (1,6) - лёгкий труд, третья (1,9) - труд средней тяжести, четвёртая (2,2) - тяжёлый физический труд. Для женщин 30-44 лет это 1800, 2100, 2500 и 2850 ккал. Для мужчин того же возраста 2300, 2650, 3150 и 3650 ккал.

Меню на 2000 ккал лежит между первой и второй группой женщин и ниже самой низкой строки для мужчин. Мужчине, который хочет уложиться в норму, нужна цифра выше. Наше меню на 2000 ккал полезно как пример размера порций, но не как рекомендация лично вам.

Что даёт больший объём

На 2000 ккал порции заметно крупнее, чем в меню на 1500 и 1800. На завтрак приходится 540 ккал, на обед 660, на ужин 560, на перекус 240. Перекус при такой калорийности превращается в полноценный маленький приём пищи, и его можно съесть как второй завтрак или как полдник.

Тем, кто много двигается или работает на ногах, большой объём привычнее. Это следует из самих норм: чем выше физическая активность, тем выше потребность. Если же вы сидите большую часть дня, для вас 2000 ккал может оказаться избыточной цифрой.

Как пользоваться неделей

Блюда в неделе не повторяются, поэтому есть смысл смотреть меню целиком. Если блюдо не подходит, замените его кнопкой «Заменить блюдо», при необходимости распечатайте неделю и возьмите с собой список покупок: сумма граммов всех продуктов посчитана автоматически.

Из-за крупных порций заранее проверьте посуду и время: на обед приходится 660 ккал, и блюдо получается тяжёлым по весу. Если взвешиваете продукты, берите весы с точностью до грамма. У масла, орехов и сыра лишние 10 граммов дают заметную добавку к калориям, а в меню такого размера эти добавки легко накапливаются.

Когда 2000 ккал не ваша цифра

Если вы почти не двигаетесь, расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора даст меньше. Посчитайте свою потребность по статье о выборе калорийности.
Если вам нужно набирать вес, вы придерживаетесь диеты по медицинским показаниям или занимаетесь спортом на высоком уровне, рацион подбирайте с врачом или диетологом. Спортсмены высокой квалификации в рекомендациях МР не рассматриваются.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	25 % калорий	12-14 %
Жиры	31 % калорий	30 %
Углеводы	44 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 2 002 ккал, белки 128 г, жиры 70 г, углеводы 221 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Подойдёт ли меню на 2000 ккал для поддержания веса?

Только если ваша расчётная потребность близка к 2000 ккал. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и активности, и у двух людей с одинаковым весом может отличаться на сотни калорий. Посчитайте свою цифру по инструкции.

Почему итог дня не ровно 2000 ккал?

Граммы округляются до удобных значений, поэтому сумма за день отличается от цели на доли процента. Допуск в наших расчётах 3 процента, то есть 60 ккал.

Нужно ли пить воду отдельно от меню?

Напитки без калорий в меню не включены. Сколько пить воды, зависит от человека, и обсуждать это лучше с врачом.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 2000 калорий

Меню на 2000 ккал: меню по дням

Сырники со сметаной

Спагетти болоньезе

Гречка с грибами и луком

Сыр с виноградом и грецким орехом

Оладьи на кефире со сметаной

Плов с курицей

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Овсяно-банановое печенье

Творожная запеканка с изюмом

Куриные котлеты с гречкой

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Йогурт с грецким орехом и мёдом

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Греческий салат с фетой и хлебом

Куриный гуляш с перцем и рисом

Миндаль с курагой

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Макароны по-флотски

Треска с овощами в духовке

Запечённое яблоко с творогом и мёдом

Манная каша на молоке с вареньем

Гречка с куриной грудкой и огурцом

Горбуша с картофелем в духовке

Творожный десерт с какао

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Говядина, тушёная с картофелем

Индейка с брокколи и рисом

Кефир с малиной и мёдом