Методика и источники

Как собирается меню

Меню составляет программа по заданным правилам, а не вручную. День делится на четыре приёма: завтрак 27 процентов от выбранной калорийности, обед 33, ужин 28, перекус 12. Эти доли использует и Perfect Plan.

1. Для каждого приёма из базы выбираются блюда, которые по калорийности подходят доле приёма. Блюдо подходит, если его порцию нужно изменить не сильнее чем в диапазоне от 0,7 до 1,4 раза.
2. Из подходящих блюд берутся такие, которых ещё не было на этой неделе, а главный продукт (например, курица) по возможности не повторяется два дня подряд.
3. Граммы каждого продукта умножаются на коэффициент порции и округляются до удобных значений: до 1 г для малых количеств, до 5 г и до 10 г для больших, а яйца и ломтики хлеба идут по половинкам штуки.
4. После округления сумма дня сверяется с целью и подправляется по продуктам, пока отклонение не станет минимальным. Допуск для дня плюс-минус 3 процента от выбранной калорийности.

Результат детерминирован. Набор блюд определяется калорийностью и номером недели, поэтому одно и то же меню открывается у всех и его можно отправить ссылкой с номером недели. Кнопка «Заменить блюдо» подбирает другое блюдо того же приёма, которого нет в этой неделе, и порции дня пересчитываются заново.

Как считаются калории, белки, жиры и углеводы

Для каждого продукта в базе записаны калории, белки, жиры и углеводы на 100 граммов. Вклад продукта в блюдо равен граммам, делённым на 100 и умноженным на эти значения. Сумма вкладов даёт КБЖУ блюда, сумма блюд приёма даёт КБЖУ приёма, сумма приёмов даёт КБЖУ дня.

Значения на экране округлены до целых. Итог дня равен сумме показанных значений приёмов, поэтому цифры можно проверить на калькуляторе. Граммы везде указаны до готовки: крупы и макароны сухие, мясо и рыба сырые. Так КБЖУ и список покупок остаются верными, потому что вес готового блюда зависит от того, сколько воды впиталось или испарилось.

Нормы и ориентиры

Сравнение с нормами опирается на методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21. Для взрослых они дают от 1700 до 3000 ккал в сутки женщинам и от 2150 до 3800 ккал мужчинам, в зависимости от возраста и группы физической активности. Для долей макронутриентов рекомендации называют ориентиры: белки 12-14 процентов калорийности, жиры 30, углеводы 56-58. Классификация индекса массы тела взята оттуда же и совпадает с классификацией ВОЗ.

Ориентиры ВОЗ о здоровом питании (не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, свободные сахара менее 10 процентов энергии, жиры не более 30 процентов) мы приводим как справку. Меню под них специально не подгонялось, и страницы меню этого не обещают.

Нижние границы

Меню мы составляем от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин, как в Perfect Plan. При индексе массы тела ниже 18,5 снижать калорийность не нужно, меню в таком случае не подходит. Меню также не рассчитано на беременных и кормящих, на детей и подростков до 18 лет, на людей с заболеваниями обмена веществ и расстройствами пищевого поведения.

Ограничения

• Меню составлено программой, индивидуально врач или диетолог его не проверял. Оно не заменяет консультацию специалиста.
• Считаются только калории, белки, жиры и углеводы. Витамины, минеральные вещества и клетчатка не учитываются, поэтому баланс рациона по ним мы не оцениваем.
• Аллергены, непереносимость и религиозные ограничения не учитываются. Состав блюд проверяйте сами.
• Реальная калорийность продуктов зависит от сорта, жирности, производителя и способа приготовления. Цифры в базе средние и могут отличаться от значений на вашей упаковке.
• Данные USDA описывают продукты США. Для большинства позиций разница невелика, но для отдельных продуктов (колбасы, молочные продукты, хлеб) российский аналог может отличаться.
• Мы не обещаем результата и не называем сроков: вес и самочувствие зависят от множества факторов, которые меню не знает.