Правильное питание по неделям

ПП-меню на неделю

Выберите 1500 или 1800 ккал и откройте семь дней сразу: четыре приёма в день, рецепт, граммы и КБЖУ у каждого блюда.

ПП-меню на неделю, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 496ккал

Б 106 · Ж 60 · У 136 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
315 г · 403 ккал
- овсяные хлопья сухие 50 г
- молоко 1% 150 г
- яблоко 100 г
- грецкий орех 15 г
Б 14 · Ж 15 · У 57 г
1. Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут.
2. Яблоко натрите на крупной тёрке или нарежьте кубиками.
3. Добавьте яблоко в кашу, прогрейте минуту.
4. Посыпьте измельчённым орехом.
Обед33% дня
Рис с треской и морковью
353 г · 500 ккал
- рис белый сухой 65 г
- треска сырая 190 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 39 · Ж 10 · У 61 г
1. Лук и морковь нарежьте и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте промытый рис и 150 мл воды, тушите под крышкой 10 минут.
3. Положите куски трески, посолите и готовьте ещё 10 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
540 г · 425 ккал
- кабачок 300 г
- фарш из индейки 120 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 30 г
- лук репчатый 40 г
Б 40 · Ж 24 · У 14 г
1. Кабачок нарежьте кружками, лук мелко.
2. Обжарьте фарш с луком 8 минут.
3. Выложите в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залейте взбитым яйцом, сверху натрите сыр.
5. Запекайте при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Варёные яйца с огурцом
185 г · 168 ккал
- яйцо куриное варёное 100 г
- огурец 85 г
Б 13 · Ж 11 · У 4 г
1. Сварите яйца вкрутую: 9-10 минут после закипания.
2. Остудите в холодной воде и очистите.
3. Нарежьте яйца и огурец.
4. Выложите на тарелку и посолите.

Вторник

1 499ккал

Б 105 · Ж 47 · У 166 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
210 г · 392 ккал
- хлеб белый 80 г
- сыр моцарелла 40 г
- помидор 60 г
- ветчина 30 г
Б 22 · Ж 14 · У 44 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Выложите на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекайте 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Картофельное пюре с говяжьей котлетой
453 г · 497 ккал
- картофель сырой 240 г
- молоко 3,2% 50 г
- масло сливочное 8 г
- фарш говяжий постный сырой 115 г
- лук репчатый 25 г
- хлеб белый 15 г
Б 32 · Ж 17 · У 54 г
1. Картофель очистите, нарежьте и варите 20 минут.
2. Фарш смешайте с мелко нарезанным луком, размоченным хлебом и солью, сформируйте котлету.
3. Обжарьте котлету по 5 минут с каждой стороны.
4. Картофель разомните с тёплым молоком и маслом.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
420 г · 430 ккал
- горбуша сырая 170 г
- картофель сырой 200 г
- лимон 15 г
- лук репчатый 30 г
- масло оливковое 5 г
Б 40 · Ж 13 · У 39 г
1. Картофель нарежьте дольками, лук кольцами.
2. Выложите картофель на противень, полейте маслом и запекайте 15 минут при 200 °C.
3. Положите сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекайте ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
353 г · 180 ккал
- кефир 1% 260 г
- малина 85 г
- мёд 8 г
Б 11 · Ж 3 · У 29 г
1. Малину промойте.
2. Взбейте кефир с малиной и мёдом блендером или разомните ягоды вилкой.
3. Перелейте в стакан.

Среда

1 503ккал

Б 81 · Ж 57 · У 180 г

Завтрак27% дня
Овсяная каша на молоке с бананом
370 г · 407 ккал
- овсяные хлопья сухие 55 г
- молоко 2,5% 210 г
- банан 105 г
Б 15 · Ж 8 · У 71 г
1. Залейте хлопья молоком.
2. Варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.
3. Нарежьте банан кружками и выложите сверху.
Обед33% дня
Салат Цезарь с курицей
435 г · 487 ккал
- куриная грудка сырая 135 г
- салат листовой 105 г
- помидор 85 г
- сыр пармезан 25 г
- хлеб белый 30 г
- масло оливковое 10 г
- йогурт натуральный 40 г
- горчица 5 г
Б 46 · Ж 23 · У 24 г
1. Грудку обжарьте на половине масла 10 минут и нарежьте.
2. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите в духовке или на сковороде.
3. Заправку смешайте из йогурта, горчицы и оставшегося масла.
4. Выложите листья салата, помидор, курицу и сухарики, посыпьте пармезаном и полейте заправкой.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
350 г · 433 ккал
- гречка сухая 70 г
- шампиньоны сырые 190 г
- лук репчатый 50 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 15 · Ж 16 · У 65 г
1. Гречку отварите в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на масле 10 минут.
3. Смешайте с гречкой, добавьте сметану и прогрейте 2 минуты.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
45 г · 176 ккал
- миндаль 20 г
- курага 25 г
Б 5 · Ж 10 · У 20 г
1. Курагу промойте тёплой водой и обсушите.
2. Нарежьте на кусочки.
3. Смешайте с миндалём.

Четверг

1 499ккал

Б 109 · Ж 50 · У 161 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
325 г · 394 ккал
- манная крупа сухая 40 г
- молоко 3,2% 260 г
- варенье 20 г
- масло сливочное 5 г
Б 13 · Ж 13 · У 56 г
1. Доведите молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпьте манку, постоянно помешивая.
3. Варите 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавьте масло, выложите в тарелку и положите варенье.
Обед33% дня
Овощное рагу с индейкой
854 г · 496 ккал
- грудка индейки сырая 180 г
- кабачок 180 г
- баклажан 115 г
- перец болгарский красный 95 г
- помидор 115 г
- лук репчатый 45 г
- масло подсолнечное 9 г
- картофель сырой 115 г
Б 50 · Ж 15 · У 47 г
1. Индейку и все овощи нарежьте кубиками.
2. Обжарьте мясо с луком на масле 7 минут.
3. Добавьте картофель и баклажан, через 5 минут остальные овощи.
4. Тушите под крышкой 25 минут.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
473 г · 423 ккал
- треска сырая 200 г
- картофель сырой 145 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 8 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 40 · Ж 13 · У 35 г
1. Картофель и морковь нарежьте тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложите овощи в форму, посолите, полейте маслом.
3. Сверху положите куски трески и смажьте сметаной.
4. Запекайте при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Морковь и огурец с хумусом
260 г · 186 ккал
- морковь сырая 140 г
- огурец 70 г
- хумус 50 г
Б 6 · Ж 9 · У 23 г
1. Морковь и огурец нарежьте брусочками.
2. Хумус выложите в мисочку.
3. Макайте овощи в хумус.

Пятница

1 498ккал

Б 89 · Ж 50 · У 183 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
300 г · 419 ккал
- творог 2% 180 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 20 г
- сахар 15 г
- изюм 15 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 29 · Ж 12 · У 51 г
1. Изюм залейте кипятком на 10 минут и отожмите.
2. Смешайте творог, яйцо, манку и сахар, добавьте изюм.
3. Выложите массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекайте при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавайте тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
488 г · 498 ккал
- говядина постная сырая 160 г
- картофель сырой 200 г
- морковь сырая 60 г
- лук репчатый 50 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 41 · Ж 17 · У 47 г
1. Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 5 минут.
3. Положите картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Тушите под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Овощное рагу с фасолью
735 г · 414 ккал
- кабачок 160 г
- баклажан 105 г
- перец болгарский красный 85 г
- помидор 125 г
- фасоль консервированная 105 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 10 г
- картофель сырой 105 г
Б 16 · Ж 12 · У 66 г
1. Овощи нарежьте кубиками.
2. Обжарьте лук и картофель на масле 5 минут.
3. Добавьте баклажан, кабачок и перец, тушите 10 минут.
4. Положите помидор и фасоль, тушите ещё 10 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
90 г · 167 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- сыр творожный (крем-чиз) 25 г
- огурец 45 г
Б 3 · Ж 9 · У 19 г
1. Намажьте хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежьте тонкими кружками.
3. Выложите огурец на хлебцы.

Суббота

1 499ккал

Б 124 · Ж 51 · У 141 г

Завтрак27% дня
Бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом
205 г · 411 ккал
- хлеб ржаной 65 г
- сыр твёрдый (гауда) 35 г
- ветчина 45 г
- огурец 55 г
- масло сливочное 5 г
Б 22 · Ж 20 · У 36 г
1. Намажьте хлеб тонким слоем масла.
2. Выложите ветчину и сыр.
3. Огурец нарежьте кружками и положите сверху.
Обед33% дня
Булгур с курицей и овощами
348 г · 495 ккал
- булгур сухой 70 г
- куриная грудка сырая 130 г
- перец болгарский красный 60 г
- кабачок 80 г
- масло оливковое 8 г
Б 39 · Ж 13 · У 59 г
1. Булгур залейте двойным объёмом кипятка и оставьте под крышкой на 15 минут.
2. Курицу, перец и кабачок нарежьте кубиками.
3. Обжарьте курицу на масле 7 минут, добавьте овощи и жарьте ещё 6 минут.
4. Смешайте с булгуром.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
473 г · 414 ккал
- хек сырой 190 г
- лук репчатый 30 г
- хлеб белый 20 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- панировочные сухари 10 г
- масло подсолнечное 8 г
- огурец 95 г
- помидор 95 г
Б 43 · Ж 14 · У 27 г
1. Хек и лук пропустите через мясорубку.
2. Добавьте размоченный хлеб, яйцо и соль, вымесите.
3. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях.
4. Жарьте по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавайте с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Творожный десерт с какао
199 г · 179 ккал
- творог 2% 140 г
- йогурт греческий нежирный 45 г
- какао-порошок 5 г
- мёд 9 г
Б 20 · Ж 4 · У 19 г
1. Разомните творог вилкой или взбейте блендером.
2. Добавьте йогурт, какао и мёд.
3. Перемешайте до гладкости, охладите 10 минут.

Воскресенье

1 496ккал

Б 77 · Ж 59 · У 167 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
400 г · 418 ккал
- киноа сухая 60 г
- молоко 2,5% 220 г
- яблоко 110 г
- мёд 10 г
Б 16 · Ж 8 · У 73 г
1. Киноа промойте под холодной водой.
2. Залейте молоком и варите 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в конце.
4. Полейте мёдом.
Обед33% дня
Тефтели в томатном соусе с рисом
295 г · 504 ккал
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- рис белый сухой 65 г
- лук репчатый 25 г
- томатный соус для пасты 90 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 15 · У 61 г
1. Треть риса отварите до полуготовности и смешайте с фаршем и луком.
2. Слепите тефтели и обжарьте на масле до корочки.
3. Залейте томатным соусом и тушите под крышкой 20 минут.
4. Остальной рис отварите на гарнир.
Ужин28% дня
Омлет с брокколи и сыром
340 г · 395 ккал
- яйцо куриное сырое 150 г
- брокколи сырая 110 г
- молоко 2,5% 55 г
- сыр твёрдый (гауда) 20 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 26 · У 11 г
1. Брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите 3 минуты.
2. Взбейте яйца с молоком.
3. Выложите брокколи на сковороду с маслом, залейте яйцами.
4. Посыпьте сыром и готовьте под крышкой 6 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с авокадо
90 г · 179 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- авокадо 65 г
- лимон 5 г
Б 3 · Ж 10 · У 22 г
1. Авокадо разомните вилкой.
2. Добавьте лимонный сок и соль, перемешайте.
3. Намажьте пасту на хлебцы.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 499 ккал в день, Б 99 · Ж 53 · У 162 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Что такое ПП-меню и из чего оно состоит

ПП расшифровывается как «правильное питание». Единого определения у этого слова нет: одни называют ПП-меню рацион из варёной курицы и гречки, другие любое меню без фастфуда. Мы опираемся на то, что можно проверить: энергетическая ценность рациона, соотношение белков, жиров и углеводов и разнообразие продуктов. Те же принципы названы в методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21: энергия рациона должна соответствовать энерготратам, а питание должно быть максимально разнообразным.

Здесь вы выбираете калорийность, 1500 или 1800 ккал, и получаете неделю: четыре приёма в день, у каждого блюда состав в граммах, рецепт и КБЖУ. Блюда внутри недели не повторяются, а список покупок на все семь дней собирается автоматически.

Как выбрать между 1500 и 1800 ккал

Разница 300 ккал в день. В одном блюде она незаметна, а в порциях видна: на 1800 ккал крупнее обед и ужин, а перекус по размеру ближе к небольшому приёму пищи. По нормам МР 2.3.1.0253-21 женщине 30-44 лет с преимущественно умственным трудом положено 1800 ккал. Уровень 1500 ккал ниже любой нормы для взрослых, и такой рацион лучше обсуждать с врачом. Как прикинуть свою цифру, объясняет статья как выбрать калорийность.

Что есть в недельном меню

завтрак, обед, ужин и перекус каждый день: 27, 33, 28 и 12 процентов суточной калорийности;
состав каждого блюда в граммах до готовки, КБЖУ приёма и КБЖУ дня;
рецепт к блюду со временем приготовления;
кнопки «Заменить блюдо» и «Другая неделя» для нового набора;
печать недели буклетом и список покупок с галочками.

Как подготовиться к неделе

Откройте список покупок и пройдитесь по отделам магазина: продукты собраны по категориям, чтобы не возвращаться к одному и тому же стеллажу. Если блюдо вам не подходит, замените его в меню, и список покупок пересчитается вместе с ним. Часть заготовок удобно сделать заранее: сварить крупы, нарезать овощи. Блюда рассчитаны на приготовление в день употребления, а готовое храните по правилам хранения готовой пищи.

Как читать цифры в меню

Рядом с блюдом стоят три величины: граммы, калории и белки с жирами и углеводами. Граммы относятся к продуктам до готовки. Калории и КБЖУ посчитаны по составу, а итог дня равен сумме приёмов, так что цифры можно проверить на калькуляторе. Если готовите на нескольких человек, считайте граммы отдельно для каждого: меню и список покупок рассчитаны на одного.

Три ориентира, которые можно проверить

Первый ориентир - овощи и фрукты: Всемирная организация здравоохранения советует не менее 400 граммов в день. Второй - сахар: свободные сахара, то есть сахар, добавленный в еду и напитки, а также сахар из мёда, сиропов и соков, не должны давать больше 10 процентов суточной энергии. Третий - жиры: не больше 30 процентов калорийности. Эти цифры взяты из информационного бюллетеня ВОЗ о здоровом питании, ссылка есть на странице Методика. Долю белков, жиров и углеводов в каждом меню показывает таблица на страницах меню на 1500 и 1800 ккал.

Чего это меню не делает

Оно не знает вашего здоровья, аллергий, непереносимости и вкусов, не лечит и не обещает результата. Вес зависит не от одного меню, а от общего расхода энергии, режима, сна и состояния здоровья. Если у вас диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта или почек, беременность, расстройство пищевого поведения или вам нет 18 лет, рацион подбирает врач.

Если нужен план под вас

Общее меню годится как отправная точка. Если нужно, чтобы норму посчитали по вашим данным, а меню и список покупок каждую неделю собирали заново, это делает Perfect Plan. Подписка там платная, а тест занимает около трёх минут.

Частые вопросы

Сколько стоит ПП-меню на неделю?

Меню на этом сайте можно смотреть и печатать без регистрации. В Perfect Plan подписка платная, актуальные условия смотрите на их сайте.

Можно ли заменить продукт в рецепте?

Заменяйте блюдо целиком: кнопка «Заменить блюдо» подберёт другое блюдо того же приёма с близкой калорийностью. Замена отдельного продукта меняет КБЖУ, а наш расчёт этого не контролирует.

Сколько раз в день нужно есть на ПП?

Единого правила нет. В этом меню четыре приёма, но время и число приёмов вы выбираете сами: важны общая калорийность и состав за день. Особый режим питания обсудите с врачом.

Как перенести меню в телефон или распечатать?

Кнопка «Печать» собирает неделю в буклет, из окна печати можно сохранить его в PDF. Список покупок копируется в заметки кнопкой «Скопировать».