Меню на 1500 калорий на неделю: граммы и КБЖУ

Меню на день и на неделю

Базовое меню: 405 ккал на завтрак, 495 на обед, 420 на ужин и 180 на перекус. С этой цифры многие начинают сравнивать рационы. Ниже написано, кому она подходит, чем отличается от 1200 и 1800 и как читать КБЖУ.

Завтрак: 405ккал
Обед: 495ккал
Ужин: 420ккал
Перекус: 180ккал

Меню на 1500 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 496ккал

Б 106 · Ж 60 · У 136 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
315 г · 403 ккал
- овсяные хлопья сухие 50 г
- молоко 1% 150 г
- яблоко 100 г
- грецкий орех 15 г
Б 14 · Ж 15 · У 57 г
1. Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут.
2. Яблоко натрите на крупной тёрке или нарежьте кубиками.
3. Добавьте яблоко в кашу, прогрейте минуту.
4. Посыпьте измельчённым орехом.
Обед33% дня
Рис с треской и морковью
353 г · 500 ккал
- рис белый сухой 65 г
- треска сырая 190 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 39 · Ж 10 · У 61 г
1. Лук и морковь нарежьте и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте промытый рис и 150 мл воды, тушите под крышкой 10 минут.
3. Положите куски трески, посолите и готовьте ещё 10 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
540 г · 425 ккал
- кабачок 300 г
- фарш из индейки 120 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 30 г
- лук репчатый 40 г
Б 40 · Ж 24 · У 14 г
1. Кабачок нарежьте кружками, лук мелко.
2. Обжарьте фарш с луком 8 минут.
3. Выложите в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залейте взбитым яйцом, сверху натрите сыр.
5. Запекайте при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Варёные яйца с огурцом
185 г · 168 ккал
- яйцо куриное варёное 100 г
- огурец 85 г
Б 13 · Ж 11 · У 4 г
1. Сварите яйца вкрутую: 9-10 минут после закипания.
2. Остудите в холодной воде и очистите.
3. Нарежьте яйца и огурец.
4. Выложите на тарелку и посолите.

Вторник

1 499ккал

Б 105 · Ж 47 · У 166 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
210 г · 392 ккал
- хлеб белый 80 г
- сыр моцарелла 40 г
- помидор 60 г
- ветчина 30 г
Б 22 · Ж 14 · У 44 г
1. Разогрейте духовку до 190 °C.
2. Выложите на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекайте 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Картофельное пюре с говяжьей котлетой
453 г · 497 ккал
- картофель сырой 240 г
- молоко 3,2% 50 г
- масло сливочное 8 г
- фарш говяжий постный сырой 115 г
- лук репчатый 25 г
- хлеб белый 15 г
Б 32 · Ж 17 · У 54 г
1. Картофель очистите, нарежьте и варите 20 минут.
2. Фарш смешайте с мелко нарезанным луком, размоченным хлебом и солью, сформируйте котлету.
3. Обжарьте котлету по 5 минут с каждой стороны.
4. Картофель разомните с тёплым молоком и маслом.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
420 г · 430 ккал
- горбуша сырая 170 г
- картофель сырой 200 г
- лимон 15 г
- лук репчатый 30 г
- масло оливковое 5 г
Б 40 · Ж 13 · У 39 г
1. Картофель нарежьте дольками, лук кольцами.
2. Выложите картофель на противень, полейте маслом и запекайте 15 минут при 200 °C.
3. Положите сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекайте ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
353 г · 180 ккал
- кефир 1% 260 г
- малина 85 г
- мёд 8 г
Б 11 · Ж 3 · У 29 г
1. Малину промойте.
2. Взбейте кефир с малиной и мёдом блендером или разомните ягоды вилкой.
3. Перелейте в стакан.

Среда

1 503ккал

Б 81 · Ж 57 · У 180 г

Завтрак27% дня
Овсяная каша на молоке с бананом
370 г · 407 ккал
- овсяные хлопья сухие 55 г
- молоко 2,5% 210 г
- банан 105 г
Б 15 · Ж 8 · У 71 г
1. Залейте хлопья молоком.
2. Варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.
3. Нарежьте банан кружками и выложите сверху.
Обед33% дня
Салат Цезарь с курицей
435 г · 487 ккал
- куриная грудка сырая 135 г
- салат листовой 105 г
- помидор 85 г
- сыр пармезан 25 г
- хлеб белый 30 г
- масло оливковое 10 г
- йогурт натуральный 40 г
- горчица 5 г
Б 46 · Ж 23 · У 24 г
1. Грудку обжарьте на половине масла 10 минут и нарежьте.
2. Хлеб нарежьте кубиками и подсушите в духовке или на сковороде.
3. Заправку смешайте из йогурта, горчицы и оставшегося масла.
4. Выложите листья салата, помидор, курицу и сухарики, посыпьте пармезаном и полейте заправкой.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
350 г · 433 ккал
- гречка сухая 70 г
- шампиньоны сырые 190 г
- лук репчатый 50 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 15 · Ж 16 · У 65 г
1. Гречку отварите в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежьте и обжарьте на масле 10 минут.
3. Смешайте с гречкой, добавьте сметану и прогрейте 2 минуты.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
45 г · 176 ккал
- миндаль 20 г
- курага 25 г
Б 5 · Ж 10 · У 20 г
1. Курагу промойте тёплой водой и обсушите.
2. Нарежьте на кусочки.
3. Смешайте с миндалём.

Четверг

1 499ккал

Б 109 · Ж 50 · У 161 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
325 г · 394 ккал
- манная крупа сухая 40 г
- молоко 3,2% 260 г
- варенье 20 г
- масло сливочное 5 г
Б 13 · Ж 13 · У 56 г
1. Доведите молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпьте манку, постоянно помешивая.
3. Варите 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавьте масло, выложите в тарелку и положите варенье.
Обед33% дня
Овощное рагу с индейкой
854 г · 496 ккал
- грудка индейки сырая 180 г
- кабачок 180 г
- баклажан 115 г
- перец болгарский красный 95 г
- помидор 115 г
- лук репчатый 45 г
- масло подсолнечное 9 г
- картофель сырой 115 г
Б 50 · Ж 15 · У 47 г
1. Индейку и все овощи нарежьте кубиками.
2. Обжарьте мясо с луком на масле 7 минут.
3. Добавьте картофель и баклажан, через 5 минут остальные овощи.
4. Тушите под крышкой 25 минут.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
473 г · 423 ккал
- треска сырая 200 г
- картофель сырой 145 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 8 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 40 · Ж 13 · У 35 г
1. Картофель и морковь нарежьте тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложите овощи в форму, посолите, полейте маслом.
3. Сверху положите куски трески и смажьте сметаной.
4. Запекайте при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Морковь и огурец с хумусом
260 г · 186 ккал
- морковь сырая 140 г
- огурец 70 г
- хумус 50 г
Б 6 · Ж 9 · У 23 г
1. Морковь и огурец нарежьте брусочками.
2. Хумус выложите в мисочку.
3. Макайте овощи в хумус.

Пятница

1 498ккал

Б 89 · Ж 50 · У 183 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
300 г · 419 ккал
- творог 2% 180 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 20 г
- сахар 15 г
- изюм 15 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 29 · Ж 12 · У 51 г
1. Изюм залейте кипятком на 10 минут и отожмите.
2. Смешайте творог, яйцо, манку и сахар, добавьте изюм.
3. Выложите массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекайте при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавайте тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
488 г · 498 ккал
- говядина постная сырая 160 г
- картофель сырой 200 г
- морковь сырая 60 г
- лук репчатый 50 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 41 · Ж 17 · У 47 г
1. Говядину нарежьте кубиками и обжарьте на масле 5 минут.
2. Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 5 минут.
3. Положите картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Тушите под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Овощное рагу с фасолью
735 г · 414 ккал
- кабачок 160 г
- баклажан 105 г
- перец болгарский красный 85 г
- помидор 125 г
- фасоль консервированная 105 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 10 г
- картофель сырой 105 г
Б 16 · Ж 12 · У 66 г
1. Овощи нарежьте кубиками.
2. Обжарьте лук и картофель на масле 5 минут.
3. Добавьте баклажан, кабачок и перец, тушите 10 минут.
4. Положите помидор и фасоль, тушите ещё 10 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
90 г · 167 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- сыр творожный (крем-чиз) 25 г
- огурец 45 г
Б 3 · Ж 9 · У 19 г
1. Намажьте хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежьте тонкими кружками.
3. Выложите огурец на хлебцы.

Суббота

1 499ккал

Б 124 · Ж 51 · У 141 г

Завтрак27% дня
Бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом
205 г · 411 ккал
- хлеб ржаной 65 г
- сыр твёрдый (гауда) 35 г
- ветчина 45 г
- огурец 55 г
- масло сливочное 5 г
Б 22 · Ж 20 · У 36 г
1. Намажьте хлеб тонким слоем масла.
2. Выложите ветчину и сыр.
3. Огурец нарежьте кружками и положите сверху.
Обед33% дня
Булгур с курицей и овощами
348 г · 495 ккал
- булгур сухой 70 г
- куриная грудка сырая 130 г
- перец болгарский красный 60 г
- кабачок 80 г
- масло оливковое 8 г
Б 39 · Ж 13 · У 59 г
1. Булгур залейте двойным объёмом кипятка и оставьте под крышкой на 15 минут.
2. Курицу, перец и кабачок нарежьте кубиками.
3. Обжарьте курицу на масле 7 минут, добавьте овощи и жарьте ещё 6 минут.
4. Смешайте с булгуром.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
473 г · 414 ккал
- хек сырой 190 г
- лук репчатый 30 г
- хлеб белый 20 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- панировочные сухари 10 г
- масло подсолнечное 8 г
- огурец 95 г
- помидор 95 г
Б 43 · Ж 14 · У 27 г
1. Хек и лук пропустите через мясорубку.
2. Добавьте размоченный хлеб, яйцо и соль, вымесите.
3. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях.
4. Жарьте по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавайте с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Творожный десерт с какао
199 г · 179 ккал
- творог 2% 140 г
- йогурт греческий нежирный 45 г
- какао-порошок 5 г
- мёд 9 г
Б 20 · Ж 4 · У 19 г
1. Разомните творог вилкой или взбейте блендером.
2. Добавьте йогурт, какао и мёд.
3. Перемешайте до гладкости, охладите 10 минут.

Воскресенье

1 496ккал

Б 77 · Ж 59 · У 167 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
400 г · 418 ккал
- киноа сухая 60 г
- молоко 2,5% 220 г
- яблоко 110 г
- мёд 10 г
Б 16 · Ж 8 · У 73 г
1. Киноа промойте под холодной водой.
2. Залейте молоком и варите 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в конце.
4. Полейте мёдом.
Обед33% дня
Тефтели в томатном соусе с рисом
295 г · 504 ккал
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- рис белый сухой 65 г
- лук репчатый 25 г
- томатный соус для пасты 90 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 15 · У 61 г
1. Треть риса отварите до полуготовности и смешайте с фаршем и луком.
2. Слепите тефтели и обжарьте на масле до корочки.
3. Залейте томатным соусом и тушите под крышкой 20 минут.
4. Остальной рис отварите на гарнир.
Ужин28% дня
Омлет с брокколи и сыром
340 г · 395 ккал
- яйцо куриное сырое 150 г
- брокколи сырая 110 г
- молоко 2,5% 55 г
- сыр твёрдый (гауда) 20 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 26 · У 11 г
1. Брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите 3 минуты.
2. Взбейте яйца с молоком.
3. Выложите брокколи на сковороду с маслом, залейте яйцами.
4. Посыпьте сыром и готовьте под крышкой 6 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с авокадо
90 г · 179 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- авокадо 65 г
- лимон 5 г
Б 3 · Ж 10 · У 22 г
1. Авокадо разомните вилкой.
2. Добавьте лимонный сок и соль, перемешайте.
3. Намажьте пасту на хлебцы.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 499 ккал в день, Б 99 · Ж 53 · У 162 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Кому подходит 1500 ккал

Для мужчин 1500 ккал - нижняя граница, с которой мы вообще составляем меню. Для женщин это умеренный вариант между 1200 и 1800. Ориентир по нормам такой: МР 2.3.1.0253-21 даёт женщинам 30-44 лет от 1800 ккал при очень низкой активности до 2850 ккал при высокой, мужчинам того же возраста от 2300 ккал. Значит, 1500 ккал ниже нормы для любой группы.

Поэтому логика такая. Если ваша расчётная потребность выше 1500 ккал и вместе с врачом вы решили немного уменьшить рацион, разница между потребностью и меню получается ощутимой. Если потребность оказалась ближе к 1500, меню просто равно ей. В обоих случаях сначала рассчитайте свою цифру, способ описан в статье как выбрать калорийность.

Как устроен день на 1500 ккал

День делится на четыре приёма: завтрак 27 процентов, обед 33, ужин 28, перекус 12. Отсюда 405, 495, 420 и 180 ккал. Обед самый плотный, перекус самый лёгкий. Эти доли одинаковы во всех наших меню и совпадают с долями Perfect Plan.

Порции в блюдах масштабируются так, чтобы приём попал в свою долю. Сумма за день может отличаться от 1500 ккал, но не больше чем на 3 процента, то есть на 45 ккал. Граммы указаны до готовки: крупы и макароны сухие, мясо и рыба сырые.

Как пользоваться страницей

Переключатель «День» показывает один день с составом блюд и рецептами, «Неделя» - все семь дней сразу.
«Заменить блюдо» ставит на место другое блюдо того же приёма, которого ещё нет в этой неделе. Калорийность дня пересчитывается.
«Другая неделя» открывает новый набор блюд. Номер недели попадает в адрес страницы, так меню можно отправить другому человеку.
«Печать» собирает недельное меню в аккуратный буклет, а список покупок считается по выбранной неделе.

Как понять, что меню вам по размеру

Первую неделю можно просто пройти по меню и посмотреть, хватает ли вам объёма еды и как вы себя чувствуете. Постоянный голод и упадок сил в течение дня - сигнал не терпеть, а пересмотреть калорийность вместе с врачом. Если еды слишком много, выберите меню поменьше или замените самые объёмные блюда кнопкой «Заменить блюдо».

Белки, жиры и углеводы

В таблице ниже доля белков, жиров и углеводов в этом меню сравнивается с ориентиром методических рекомендаций для взрослых: белки 12-14 процентов калорийности, жиры 30, углеводы 56-58. Ориентир общий для населения. У конкретного человека потребности другие, и врач может их скорректировать.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	26 % калорий	12-14 %
Жиры	31 % калорий	30 %
Углеводы	43 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 1 499 ккал, белки 99 г, жиры 53 г, углеводы 162 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Хватит ли 1500 ккал при тренировках?

Расход при тренировках выше, поэтому такой уровень может оказаться мал. Для регулярной нагрузки смотрите меню на 1800 или 2000 ккал и обсудите цифру с тренером или врачом.

Почему в меню четыре приёма пищи, а не пять?

Раскладка у всех наших меню одинаковая. Перекус можно перенести на любое время дня или объединить с другим приёмом, калорийность дня от этого не изменится.

Можно ли готовить блюда заранее на несколько дней?

Блюда рассчитаны на приготовление в день употребления. Если готовите впрок, храните еду по правилам хранения готовых блюд и помните, что вес готового блюда отличается от веса сырых продуктов.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 1500 калорий

Меню на 1500 ккал: меню по дням

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Рис с треской и морковью

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Варёные яйца с огурцом

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Картофельное пюре с говяжьей котлетой

Горбуша с картофелем в духовке

Кефир с малиной и мёдом

Овсяная каша на молоке с бананом

Салат Цезарь с курицей

Гречка с грибами и луком

Миндаль с курагой

Манная каша на молоке с вареньем

Овощное рагу с индейкой

Треска с овощами в духовке

Морковь и огурец с хумусом

Творожная запеканка с изюмом

Говядина, тушёная с картофелем

Овощное рагу с фасолью

Хлебцы с творожным сыром и огурцом

Бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом

Булгур с курицей и овощами

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Творожный десерт с какао

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Тефтели в томатном соусе с рисом

Омлет с брокколи и сыром

Хлебцы с авокадо

Кому подходит 1500 ккал

Как устроен день на 1500 ккал

Как пользоваться страницей

Как понять, что меню вам по размеру

Белки, жиры и углеводы

Частые вопросы

Другие калорийности